动态拉伸：猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)
唤醒脊柱，缓解久坐腰酸
如果你在电脑前坐了一整天，你的脊柱可能已经像一块生锈的铁板。猫牛式是一组非常基础但极其有效的动态组合体式，它通过脊柱的延展与屈曲，促进脑脊液流动，极大缓解背部和颈部的僵硬。
除了物理上的舒展，猫牛式要求你的动作严格跟随呼吸的节奏，这也是一种极佳的“动态正念”练习。
动作指南：
- 双手和双膝着地呈“四足跪姿”，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
- 牛式（吸气）： 慢慢下沉腹部，将尾骨向上翘起，胸腔向前打开，头部微微抬起看向前方。
- 猫式（呼气）： 像一只受惊的猫一样，收紧腹部，将背部高高拱起，下巴内收贴向锁骨。
- 将这两个动作连贯起来，跟随你自身呼吸的节奏。吸气时做牛式，呼气时做猫式，循环 10-15 次。